Có lẽ bạn đã từng trải qua cảm giác thất vọng khi ăn ít nhưng vẫn tăng cân. Điều này khiến bạn tự hỏi tại sao cơ thể lại không phản ứng theo đúng như mong đợi. Thực tế, việc ăn ít vẫn tăng cân là tình trạng phổ biến và có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm chế độ ăn uống, hoạt động thể chất, cũng như những yếu tố liên quan đến cơ thể và lối sống. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về nguyên nhân tại sao ăn ít vẫn tăng cân và cách khắc phục tình trạng này.
1. Thiếu Cân Bằng Giữa Calo Nạp Vào Và Calo Tiêu Thụ
Một trong những yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến cân nặng là sự cân bằng giữa calo nạp vào và calo tiêu thụ. Cân nặng sẽ giảm khi cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn nạp vào. Ngược lại, nếu cơ thể nạp quá nhiều calo so với nhu cầu, lượng calo dư thừa sẽ được tích lũy dưới dạng mỡ và dẫn đến tăng cân. 
Sự cân bằng giữa calo nạp vào và calo tiêu thụ.
1.1. Đánh giá sai lượng calo tiêu thụ
Một trong những lý do khiến nhiều người ăn ít nhưng vẫn tăng cân là họ không tính toán chính xác lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Dù ăn ít, bạn vẫn có thể tiêu thụ nhiều calo hơn dự tính do các loại thức ăn chế biến sẵn, đồ uống có đường, hoặc thậm chí là các món ăn vặt lành mạnh như hạt, trái cây khô. Các loại thực phẩm này có thể chứa hàm lượng calo cao hơn so với những gì bạn tưởng tượng.
1.2. Chế độ ăn ít calo nhưng thiếu dinh dưỡng
Nhiều người tin rằng chỉ cần giảm lượng calo là sẽ giảm cân. Tuy nhiên, một chế độ ăn nghèo nàn về dinh dưỡng có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái “bảo toàn năng lượng,” tức là cơ thể giảm tốc độ trao đổi chất để duy trì năng lượng, dẫn đến việc tích trữ mỡ thừa và khó giảm cân hơn.
2. Tác Động Của Stress Và Hormone
2.1. Stress và cortisol
Khi bạn bị căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra hormone cortisol. Cortisol có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là các loại thực phẩm giàu đường và chất béo. Điều này có thể dẫn đến việc bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mà không nhận ra, ngay cả khi bạn đang cố gắng ăn ít.
2.2. Hormone insulin
Sự mất cân bằng của insulin – một hormone kiểm soát lượng đường trong máu – cũng có thể là nguyên nhân khiến cơ thể bạn tích trữ mỡ thừa. Khi mức insulin trong cơ thể tăng cao, cơ thể sẽ khó đốt cháy chất béo và có xu hướng tích trữ mỡ nhiều hơn, đặc biệt là ở vùng bụng.
3. Thiếu Hoạt Động Thể Chất
Dù bạn ăn ít nhưng nếu bạn không vận động hoặc không tiêu hao đủ năng lượng, cơ thể sẽ không đốt cháy được lượng calo dư thừa, từ đó dẫn đến tăng cân. Hoạt động thể chất không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn kích thích quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể tiêu hao năng lượng hiệu quả hơn. 
Thiếu Hoạt Động Thể Chất
3.1. Lối sống tĩnh tại
Ngày nay, nhiều người làm việc trong môi trường văn phòng hoặc dành nhiều thời gian ngồi trước máy tính, ít vận động. Điều này làm giảm lượng calo mà cơ thể tiêu thụ hàng ngày. Ngay cả khi bạn ăn ít, cơ thể vẫn có thể không đốt cháy đủ năng lượng để duy trì cân nặng ổn định.
3.2. Thiếu bài tập sức mạnh
Chỉ tập luyện cardio có thể không đủ để giúp bạn giảm cân nếu bạn không kết hợp với bài tập sức mạnh. Tập tạ hoặc các bài tập giúp tăng cơ bắp sẽ làm tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
4. Cơ Chế Tích Trữ Chất Béo Tự Nhiên Của Cơ Thể
Cơ thể con người có cơ chế tự nhiên để tích trữ mỡ như một nguồn dự trữ năng lượng cho những thời kỳ khó khăn. Nếu bạn giảm lượng calo quá nhanh hoặc ăn không đủ chất, cơ thể sẽ tự động chuyển sang chế độ tiết kiệm năng lượng, làm chậm quá trình trao đổi chất và tăng cường tích trữ chất béo. 
Cơ Chế Tích Trữ Chất Béo Tự Nhiên Của Cơ Thể
4.1. Chế độ ăn kiêng khắt khe
Việc thực hiện chế độ ăn kiêng quá khắt khe, đặc biệt là giảm lượng calo đột ngột, có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái “bảo toàn năng lượng”. Khi cơ thể nhận thấy lượng calo nạp vào không đủ, nó sẽ giảm tốc độ trao đổi chất và tích trữ mỡ nhiều hơn để đảm bảo duy trì hoạt động sống.
4.2. Mất cơ bắp
Khi bạn ăn ít nhưng không cung cấp đủ protein và không tập luyện, cơ thể có thể mất cơ bắp. Mất cơ sẽ làm giảm tốc độ trao đổi chất, khiến việc đốt cháy calo trở nên khó khăn hơn, dẫn đến tăng cân ngay cả khi ăn ít.
5. Yếu Tố Liên Quan Đến Giấc Ngủ
Thiếu ngủ cũng là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến việc tăng cân dù ăn ít. Khi bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormone ghrelin – hormone kích thích cảm giác thèm ăn, đặc biệt là các loại thực phẩm giàu calo và carbohydrate. Đồng thời, thiếu ngủ cũng làm giảm hormone leptin – hormone giúp kiểm soát cảm giác no. 
Yếu Tố Liên Quan Đến Giấc Ngủ
5.1. Giảm khả năng tự kiểm soát
Khi thiếu ngủ, não bộ sẽ khó kiểm soát được hành vi ăn uống, dễ dẫn đến việc bạn ăn nhiều hơn hoặc không lựa chọn thực phẩm lành mạnh.
5.2. Tăng mức cortisol
Thiếu ngủ cũng làm tăng mức cortisol trong cơ thể, tương tự như khi bạn bị stress, gây ra việc tích trữ mỡ thừa và tăng cân.
6. Yếu Tố Tuổi Tác Và Trao Đổi Chất
Khi tuổi tác tăng lên, tốc độ trao đổi chất của cơ thể sẽ tự nhiên chậm lại. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn không còn đốt cháy calo nhanh như trước, dù cho bạn vẫn ăn ít. Đây là lý do tại sao nhiều người nhận thấy họ dễ tăng cân hơn khi lớn tuổi, dù không thay đổi nhiều về chế độ ăn uống hay lối sống.
7. Cách Khắc Phục Tình Trạng Ăn Ít Nhưng Vẫn Tăng Cân
Để khắc phục tình trạng ăn ít nhưng vẫn tăng cân, bạn cần thực hiện một số thay đổi sau:
7.1. Đánh giá lại chế độ ăn uống
- Kiểm tra lại lượng calo tiêu thụ thực tế và đảm bảo bạn đang tiêu thụ đúng lượng calo phù hợp với nhu cầu của cơ thể.
- Ăn đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng, bao gồm protein, chất béo lành mạnh, chất xơ và vitamin.
Đánh giá lại chế độ ăn uống
7.2. Tăng cường hoạt động thể chất
- Tập luyện đều đặn, kết hợp giữa cardio và bài tập sức mạnh để tăng cường trao đổi chất.
- Tăng cường vận động hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang hoặc vận động nhẹ trong suốt ngày làm việc.
Kết luận, ăn ít nhưng vẫn tăng cân có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau như thói quen ăn uống không hợp lý, thiếu vận động, stress, hormone, và giấc ngủ không đủ. Hiểu rõ những yếu tố này sẽ giúp bạn xây dựng một kế hoạch giảm cân lành mạnh và bền vững.
Thông tin liên hệ:
- Địa chỉ: 32 đường D4, Phường Tân Chánh Hiệp, Quận 12, TP. Hồ Chí Minh
- Hotline: 0911401447
- Website: Health Cake
- Fanpage: Health Cake
- Tik Tok: Health Cake
